Şeker ve tuz tuzağı: Günde ne kadar tüketmeliyiz, gizli şeker ve tuz nerede saklanıyor, etiket nasıl okunur?

Tuz ve şeker, Türk sofrasının vazgeçilmezleri arasında. Ancak tüketilen miktarın önemli bir kısmı farkında olmadan alınıyor. Sağlık Bakanlığı da uzun süredir tuz tüketimini azaltmaya yönelik çalışmalar yürütüyor ve ekmekteki tuz miktarının azaltılması gibi düzenlemelerle bu tüketimi düşürmeyi hedefliyor. Türkiye'de tuz tüketiminin DSÖ'nün önerdiği sınırın üzerinde olduğu biliniyor.

Fazla tuz ve şekerin zararı ne?

DSÖ'ye göre fazla tuz (sodyum) tüketimi yüksek tansiyonun başlıca nedenlerinden biri; yüksek tansiyon ise kalp krizi ve inme riskini artırıyor. Fazla şeker tüketimi ise vücuda besin değeri düşük, fazladan kalori sağlıyor; kilo alımına ve diş çürüklerine katkıda bulunuyor. Özellikle şekerli içecekler, tokluk hissi vermeden yüksek miktarda şeker alınmasına yol açtığı için dikkat çekiliyor.

Gizli tuz ve şeker nerede?

• Ekmek: Günlük tüketim miktarı yüksek olduğu için tuzun en önemli kaynaklarından biri.
• Salça, turşu, salamura ürünler: Yüksek tuz içerir.
• Peynir, zeytin, işlenmiş et (sucuk, salam, sosis): Tuz oranı yüksek.
• Hazır çorbalar, bulyonlar, hazır soslar: Hem tuz hem katkı içerir.
• Meyveli yoğurt, hazır puding, kahvaltılık gevrekler: Eklenmiş şeker içerebilir.
• Gazlı içecekler, hazır meyve suları, enerji içecekleri: Gizli şekerin en büyük kaynakları arasında.
• Ketçap ve hazır soslar: Hem şeker hem tuz içerir.

Çocuklarda daha da önemli

DSÖ, şeker ve tuz sınırlarının çocuklarda enerji ihtiyacına göre daha düşük tutulmasını öneriyor. Çocukluk döneminde edinilen tat alışkanlıkları yetişkinliğe taşındığı için okul beslenme çantasında hazır meyve suyu, cips ve şekerlemeler yerine meyve, peynirli tam tahıllı sandviç ve su tercih edilmesi tavsiye ediliyor.

Market etiketi nasıl okunur?

Paketli gıdaların besin değeri tablosunda tuz ve şeker miktarı genellikle 100 gram ya da 100 mililitre başına veriliyor. Farklı ürünleri karşılaştırırken bu değerlere bakmak en pratik yöntem. İçindekiler listesi ise en fazla bulunan maddeden en aza doğru sıralanıyor; şeker, glikoz şurubu, fruktoz ya da mısır şurubu gibi ifadeler listenin başında yer alıyorsa ürün şekerden zengin demek. Etikette yalnızca sodyum yazıyorsa, sodyum miktarı yaklaşık 2,5 ile çarpılarak tuz miktarı bulunabiliyor.

Tuzu ve şekeri azaltmanın 7 pratik yolu

• Yemeği tatmadan tuzlamayın; tuzluğu sofradan kaldırın.
• Tuz yerine limon, nane, kekik, kimyon, karabiber ve sarımsak kullanın.
• Salça ve turşuyu ölçülü tüketin, peyniri ve zeytini suda bekleterek tuzunu azaltın.
• Hazır çorba ve sos yerine evde hazırlananları tercih edin.
• Gazlı ve şekerli içecekler yerine su, ayran ya da maden suyu için.
• Çay ve kahveye eklediğiniz şekeri haftalar içinde kademeli olarak azaltın.
• Meyve suyu yerine meyvenin kendisini yiyin.

Damak tadı alışkanlıkla şekilleniyor; tuz ve şeker birkaç hafta boyunca kademeli olarak azaltıldığında, yemeklerin tadının da zamanla aynı lezzette algılandığı belirtiliyor.

Not: Bu haber bilgilendirme amaçlıdır; yüksek tansiyon, diyabet ya da böbrek hastalığı olanlar tuz ve şeker tüketimi için doktorlarının önerisine uymalıdır.