Akdeniz diyeti nedir, nasıl uygulanır? Ege mutfağıyla bir haftalık örnek liste ve alışveriş önerileri

Akdeniz diyeti kavramı, 20. yüzyılın ortasında Akdeniz ülkelerinde kalp hastalıklarının görece daha az görüldüğünü fark eden araştırmacıların bu bölgedeki beslenme alışkanlıklarını incelemesiyle gündeme geldi. Bugün bu model, birçok sağlık kuruluşu tarafından sağlıklı beslenme örneği olarak gösteriliyor. Sağlık Bakanlığı'nın Türkiye Beslenme Rehberi'nin önerileri de büyük ölçüde bu modelle örtüşüyor: bol sebze ve meyve, tam tahıl, baklagil ve sağlıklı yağlar.

Neyi bol, neyi az yiyeceksiniz?

• Her gün: Sebze, meyve, tam tahıllar (bulgur, tam buğday ekmeği, yulaf), zeytinyağı, baklagiller, yoğurt ve az miktarda peynir, bir avuç kuruyemiş.
• Haftada birkaç kez: Balık ve deniz ürünleri, yumurta, beyaz et.
• Az: Kırmızı et.
• Çok az: Şekerli tatlılar, işlenmiş et ürünleri (sucuk, salam), şekerli içecekler, beyaz un ürünleri.

Kalp sağlığıyla ilişkisi

Akdeniz tipi beslenmenin etkileri üzerine yapılan çok sayıda gözlemsel çalışma ve klinik araştırma, bu beslenme düzeninin kalp-damar hastalıkları riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu gösteriyor. İspanya'da yürütülen ve geniş katılımlı PREDIMED çalışması, zeytinyağı ya da kuruyemişle desteklenen Akdeniz diyetinin, kalp-damar olayları riski yüksek kişilerde bu olayların görülme sıklığını azalttığını bildirdi. Bu beslenme modeli doymuş yağ yerine zeytinyağı ve kuruyemişteki doymamış yağları, rafine karbonhidrat yerine lifli gıdaları öne çıkarıyor.

Ege mutfağıyla 7 günlük örnek menü

• Pazartesi: Kahvaltıda menemen ve tam buğday ekmeği; öğlen mercimek çorbası ve salata; akşam fırında sebzeli tavuk, bulgur pilavı.
• Salı: Kahvaltıda yulaf, yoğurt ve meyve; öğlen zeytinyağlı taze fasulye, yoğurt; akşam ızgara balık, roka salatası.
• Çarşamba: Kahvaltıda haşlanmış yumurta, peynir, domates, salatalık, zeytin; öğlen nohutlu bulgur pilavı ve cacık; akşam zeytinyağlı enginar ya da kabak.
• Perşembe: Öğlen kuru fasulye (az yağlı) ve salata; akşam sebze çorbası, tavuk ızgara.
• Cuma: Öğlen zeytinyağlı pırasa, yoğurt; akşam fırında somon ya da hamsi, mevsim salatası.
• Cumartesi: Kahvaltıda otlu omlet; öğlen yeşil mercimek salatası; akşam etli sebze yemeği, bulgur.
• Pazar: Uzun kahvaltı: peynir, zeytin, domates, biber, ceviz, tam tahıllı ekmek; akşam ızgara köfte (yağsız kıymadan), bol salata.

Market alışveriş listesi

Zeytinyağı, mevsim sebzeleri (pırasa, ıspanak, kabak, fasulye, domates), mevsim meyveleri, mercimek, nohut, kuru fasulye, bulgur, yulaf, tam buğday ekmeği, yoğurt, beyaz peynir, yumurta, ceviz ve badem, mevsim balıkları, limon, maydanoz ve dereotu gibi taze otlar.

En sık yapılan 5 hata

• Zeytinyağını ölçüsüz kullanmak: Bir yemek kaşığı zeytinyağı yaklaşık 120 kalori.
• Ekmeği abartmak: Tam tahıllı olsa da porsiyon önemli.
• Meyve suyunu meyve yerine koymak: Meyvenin kendisi liflidir, suyu değil.
• Kuruyemişi avuçlarca yemek: Günde bir avuç yeterli.
• Hareketi unutmak: Akdeniz yaşam biçiminin parçası olan yürüyüş ve hareketli yaşam da modelin bir parçası.

Not: Bu haber bilgilendirme amaçlıdır; kişisel beslenme planı için doktorunuza ya da bir diyetisyene danışın.